Alimentazione e ciclismo: il falso mito della banana

12 commenti

Alimentazione e ciclismo: il falso mito della banana


Mettiamo a confronto la banana con altri alimenti nettamente migliori per i ciclisti


Banane e ciclismo: un falso mito da sfatare

Il miglior integratore alimentare nel ciclismo pare essere la banana, consumata durante la pedalata, come snack nelle pause oppure ancora al termine dell'allenamento.

Questa credenza è così radicata che ormai viene data per scontata: siti web, giornali sportivi e pedalatori della domenica sono tutti d'accordo nell'affermare che la banana sia il frutto più indicato per il ciclista. Provate a digitare in qualsiasi motore di ricerca le parole "banana e ciclismo". Il risultato della ricerca saranno decine e decine di siti web a favore di questo connubio.

Secondo i sostenitori di questo frutto, l'alta percentuale di potassio, associata al magnesio e alle vitamine ne fanno un alimento perfetto perchè in grado di prevenire i crampi muscolari.
Inoltre la grande quantità di carboidrati garantirebbe un'ottima fonte di energia per il corpo.


La conferma "scientifica"


C'è un documento che viene spesso citato a favore del consumo di banane nel ciclismo, ma forse andrebbe prima letto e analizzato per evidenziarne le lacune.
Nel 2012 il team guidato dal dott. David C. Nieman -Direttore del laboratorio Human Performance Appalachian State University e membro del College of Health Sciences- pubblica uno studio sul sito PLOS One, una piattaforma internazionale di pubblicazioni scientifiche.
Lo studio si intitola "Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach" e, sostanzialmente, dimostra che è più vantaggioso mangiare banane piuttosto che bere bevande sportive.

Lo studio si basa su un gruppo di ciclisti volontari che hanno percorso 75 km in bicicletta e confronta un consumo di banane contro una bevanda sportiva al 6% di carboidrati.
I risultati dello studio danno vincenti le banane.

Analizzando però la ricerca mi vengono molti dubbi: non capisco perchè non siano stati inseriti nel confronto anche altri tipi di frutta e altri tipi di bevande sportive dotate di composizioni minerali differenti. Poi leggo che l'intera ricerca è stata finanziata da Dole Foods, uno dei maggiori "venditori di banane" del mondo e che due scienziati del team di ricerca fanno parte del Dole Nutrition Research Laboratory.
In definitiva mi appare chiaro che lo studio non sia del tutto disinteressato e "forse" volutamente semplificato nell'approccio per rendere vincente il frutto banana.

Un risvolto positivo devo però riconoscerlo: viene dimostrato che l'uso di integratori liquidi è meno utile rispetto ad un sano alimento naturale.


Mettiamo le banane a confronto con altri alimenti


Ricapitolando le banane aiutano i ciclisti perchè hanno molto potassio, magnesio e carboidrati utili. Dicono...
Ma è davvero così?
Ho voluto confrontare gli elementi nutritivi della banana con quelli di altri frutti che reputo migliori per i ciclisti: fichi, prugne e albicocche secche, uva passa, mandorle e semi di zucca.
Personalmente ritengo questi ultimi cibi migliori sia dal punto di vista nutritivo, sia da quello della versatilità: la frutta essiccata occupa pochissimo spazio, non deve essere consumata in poco tempo come le banane e si conserva a lungo senza particolari accorgimenti.

Vediamo quindi se la banana è l'alimento definitivo per il ciclista in un confronto con i cibi sopra menzionati. I valori dei nutrienti sono stati ricavati dalle tabelle dell'USDA (United States Department of Agricolture) e dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).


Confrontiamo le proprietà principali:


Proprietà Banane Fichi secchi Prugne secche Albicocche secche Uva passa, bianca e rossa Mandorle Semi di zucca
Principali
Calorie (kcal) 89 107 240 320 56 575 559
Calorie (kj) 371 449 1006 1339 234 2408 2339
Grassi (g) 0.33 0.4 0.38 0.62 0.2 49.42 49.05
Carboidrati (g) 22.84 27.57 63.88 82.89 13.8 21.67 10.71
Proteine (g) 1.09 1.42 2.18 4.9 1.4 21.22 30.23
Fibre (g) 2.6 4.2 7.1 4.3 12.2 6
Zuccheri (g) 12.23 23.35 38.13 7.37 3.89 1.4
Acqua (g) 74.91 69.8 30.92 7.5 83.95 4.7 5.23
Amido (g) 5.38 5.11 0.74 1.47
Ceneri (g) 0.82 0.8 2.64 4.09 0.66 2.99 4.78

Appare chiaro che le banane si posizionano al quarto posto per quantitativo di carboidrati e all'ultimo posto per proteine.
----------------------------

Confrontiamo i minerali:


Proprietà Banane Fichi secchi Prugne secche Albicocche secche Uva passa, bianca e rossa Mandorle Semi di zucca
Minerali
Calcio (mg) 5 70 43 61 33 264 46
Sodio (mg) 1 4 2 13 1 1 7
Fosforo (mg) 22 29 69 157 44 484 1233
Potassio (mg) 358 294 732 1850 275 705 809
Ferro (mg) 0.26 0.88 0.93 6.31 1 3.72 8.82
Magnesio (mg) 27 29 41 63 13 268 592
Zinco (mg) 0.15 0.24 0.44 1 0.23 3.08 7.81
Rame (mg) 0.078 0.124 0.281 0.576 0.107 0.996 1.343
Fluoro (mcg) 2.2 4
Manganese (mg) 0.27 0.22 0.299 0.369 0.186 2.285 4.543
Selenio (mcg) 1 0.2 0.3 0.6 2.5 9.4

Iniziamo dal potassio e vediamo che forse la banana non ne contiene poi così molto: infatti si posiziona solo al quinto posto.
Il magnesio invece? Dovrebbe stupirci per eccellenza, ma a conti fatti siamo al sesto posto in classifica, ben poca roba.
Anche tutti gli altri minerali si attestano a livelli più bassi rispetto agli alimenti a confronto.
----------------------------

Confrontiamo le vitamine:


Proprietà Banane Fichi secchi Prugne secche Albicocche secche Uva passa, bianca e rossa Mandorle Semi di zucca
Vitamine
Retinolo (Vit. A) (mcg) 0 0 0 0 0 0 0
Vitamina A, IU (IU) 0.1 0.4 0.5
Betaina (mg) 64 4 781 12669 42 1 16
Vitamina A, RAE (mcg_RAE) 3 0 39 633 2 0 1
Tiamina (Vit. B1) (mg) 0.031 0.011 0.051 0.043 0.04 0.211 0.273
Riboflavina (Vit. B2) (mg) 0.073 0.11 0.186 0.148 0.05 1.014 0.153
Niacina (Vit. B3) (mg) 0.665 0.64 1.882 3.58 0.1 3.385 4.987
Acido Pantotenico (Vit. B5) (mg) 0.334 0.127 0.422 1.067 0.064 0.469 0.75
Piridossina (Vit. B6) (mg) 0.367 0.133 0.205 0.52 0.07 0.143 0.143
Acido folico (Vit. B9 o M o Folacina) (mcg) 0 0 0 0 0 0 0
Folato alimentare (mcg) 20 1 4 4 8 50 58
Folato, DFE (mcg_DFE) 20 1 4 4 8 50 58
Folati, totali (mcg) 20 1 4 4 8 50 58
Cobalamina (Vit. B12) (mcg) 0 0 0 0 0 0 0
Vitamina B-12, aggiunta (mcg) 0 0 0 0 0 0
Acido ascorbico (Vit. C) (mg) 8.7 4.4 0.6 9.5 41 0 1.9
Vitamina D (D2+D3) (mcg) 0 0 0 0 0 0 0
Vitamina D2 (mcg)
Vitamina D3 (mcg)
Colecalcifenolo (Vit. D) (IU) 0 0 0 0 0 0 0
Alpha-tocoferolo (Vit. E) (mg) 0.1 0.15 0.43 0.1 26.22 2.18
Vitamina E, aggiunta (mg) 0 0 0 0 0 0
Fillochinone (Vit. K) (mcg) 0.5 6.7 59.5 11 0 7.3
Colina totale (Vit. J) (mg) 9.8 6.8 10.1 7.6 52.1 63
Carotene, beta (mcg) 26 3 394 25 1 9
Carotene, alfa (mcg) 25 0 57 0 0 1
Criptoxantina, beta (mcg) 0 0 93 0 0 1
Licopene (mcg) 0 0 0 0 0 0
Luteina + zeaxantina (mcg) 22 14 148 47 1 74
Tocoferolo beta (mg) 0 0 0.29 0.03
Tocoferolo gamma (mg) 0.02 0.02 0.65 35.1
Tocoferolo delta (mg) 0.01 0 0.05 0.44

Che dire delle vitamine?
Limitiamoci a confrontare le principali: la A e il complesso delle B.
La banana viene battuta ancora una volta!
----------------------------

Confrontiamo gli zuccheri:


Proprietà Banane Fichi secchi Prugne secche Albicocche secche Uva passa, bianca e rossa Mandorle Semi di zucca
Zuccheri
Destrosio (g) 4.98 25.46 3.22 0.12 0.13
Fruttosio (g) 4.85 12.45 3.53 0.09 0.15
Galattosio (g) 0 0 0.05 0
Lattosio (g) 0 0 0 0
Maltosio (g) 0.01 0.06 0.04 0
Saccarosio (g) 2.39 0.15 0.61 3.6 1.13

Qui purtroppo non abbiamo tutti i valori al completo, quindi il confronto è più limitato, ma è possibile notare che le banane possiedono un quantitativo minore di zuccheri di ogni tipologia



Il falso mito: la banana non è il miglior alimento per il ciclista


Dopo questa analisi nutrizionale possiamo quindi sfatare il mito: la banana non è il miglior alimento per il ciclista!
I valori parlano chiaro e la banana appare dunque perdente rispetto alle proprietà che i suoi sostenitori ritengono elevate: carboidrati, potassio, magnesio e vitamine.
Andando oltre e volendo abbracciare una visione più ampia, la banana non riesce a conquistare fiducia da nessun punto di vista: gli elementi nutritivi che è in grado di offrire al ciclista sono di gran lunga inferiori in ogni confronto.

Conclusioni: 

Personalmente suggerisco ai ciclisti di alimentarsi durante e dopo la performance con un mix di frutta essiccata e di semi oleosi.
Gli alimenti elencati nel confronto sono quelli che considero migliori e più pratici: fichi, prugne, albicocche secche, uva passa, mandorle e semi di zucca.
Sono alimenti facilmente reperibili in ogni supermercato, facili da trasportare e di lunga durata.

Un mix di questi alimenti apporta al corpo molti elementi nutritivi di alto valore e di grande varietà, fornendo reintegro e copertura sotto ogni punto di vista: minerale, vitaminico energetico e proteico!




Il testo di questo articolo è proprietà esclusiva del sito 90RPM.
Sei libero di condividere e ri-pubblicare l'articolo a patto di non modificare nessuna parte dello scritto e di indicare sempre la fonte inserendo un link attivo al sito "www.90rpm.blogspot.it".
Tuttavia procediamo spesso alla modifica e all'aggiornamento degli articoli già pubblicati, quindi ti suggeriamo di non fare copia/incolla dei testi, ma di segnalare l'articolo tramite il suo link diretto.

Hai trovato l'articolo interessante?

Condividilo se ti è piaciuto!

Stampa l'articolo, crea un PDF oppura invia una email

12 commenti:

  1. Ok, la banana non sarà il miglior integratore, ma non lo è nemmeno quello che proponi, la presenza della frutta secca (mandorle) e semi oleosi è del tutto inutile e "dannosa" visto che riducendo il carico glicemico limitano l'assorbimento dei carboidrati, che durante e dopo l'esercizio, sono l'alimento principe...potrebbero avere un senso in caso di uscite molto prolungate (over 4h), da prendere all'inizio dell'allenamento/gara.
    visto che hai iniziato a seguire BDC-forum cerca nella sezione alimentazione, troverai tanti spunti interessanti...
    saluti

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao Nevergiveup,
      dissento totalmente da quanto affermi.

      Ad ogni modo devo confessarti che la base "scientifica" dell'articolo è stata scritta da un ingegnere chimico che lavora al mio fianco nella brevettazione di farmaci per alcune delle più importanti case farmaceutiche internazionali.

      Per lui è stato una specie di gioco e si è prestato volentieri, per me il suo parere professionale vale più di qualsiasi spunto proveniente da altri forum.

      Elimina
    2. Io trovo che l'articolo sia decisamente corretto e sensato.
      Faccio triathlon e le barrette energetiche a base di frutta essiccata e semi oleosi sono utilizzate da decine di anni anche durante le gare. Pensa che le fanno anche in mini stick che praticamente sono dei singoli bocconi per facilitare il fatto di mangiarle durante l'attività.
      Il mio preparatore mi ha passato alcune ricette per farle in casa in modo da avere il controllo totale degli ingredienti utilizzati.

      Piuttosto trovo che questa frase di Nevergiveup "la banana non sarà il miglior integratore, ma non lo è nemmeno quello che proponi, la presenza della frutta secca (mandorle) e semi oleosi è del tutto inutile e "dannosa"....." sia fuori luogo, ma dato che io sono un Sig. Nessuno, lascio parlare alcuni link:

      http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ricette/Dolci_Dessert/barrette-energetiche-lunga-durata.html
      http://www.bikeitalia.it/barrette-energetiche-fai-da-te-per-il-ciclismo/
      http://dad2tri.massimobottelli.it/articoli/alimentazione-articoli/barrette-energetiche-fatte-in-casa/
      http://italianjet3.blogspot.it/2013/08/barrette-energetiche-fai-da-te.html
      http://www.enervitsport.com/it/prodotti/enervit-power-time-frutta-secca_256.htm

      Ciao da Luke!

      Elimina
  2. Grazie ad entrambi per i vostri commenti!

    Purtroppo o per fortuna nel campo della nutrizione esistono sempre differenti scuole di pensiero perfino tra i professionisti.
    Nevergiveup ha citato un famoso forum che parla di bici da corsa, beh pensa che proprio un utente di quel forum attivo praticamente solo nelle pagine di "alimentazione e nutrizione" -di cui non farò il nome- mi aveva scritto tempo fa per dirmi che nell'articolo "Ciclismo: come alimentarsi per una gara o un allenamento intenso" che potete leggere nella sezione "scienza e tecnica", avevo scritto una marea di cavolate.
    Mi aveva poi inviato una serie infinita di link a pubblicazioni scientifiche dicendomi di informarmi meglio la prossima volta.

    Purtroppo questo signore non aveva letto bene l'articolo e quando gli ho spiegato che io avevo riportato le indicazioni di un nutrizionista molto conosciuto e dal curriculum inossidabile (reperibile tranquillamente sul web), è sparito senza più darmi risposta.

    Poniamo il caso che questo signore che ha contestato l'articolo sia stato davvero un nutrizionista, come sostiene, allora ho semplicemente assistito al confronto di due professionisti che la pensano in maniera totalmente differente sullo stesso argomento. E la cosa non mi stupisce!

    Nevergiveup cita le mandorle quali alimento inutile -cito testualmente- "del tutto inutile e dannosa visto che riducendo il carico glicemico limitano l'assorbimento dei carboidrati, che durante e dopo l'esercizio, sono l'alimento principe".
    Eppure anche con una ricerca sommaria sul web con "almonds for cyclist" è possibile imbattersi in centinaia di siti a favore del consumo di mandorle sia prima che durante che dopo la prestazione.

    C'è anche uno studio cinese proprio sui ciclisti (la squadra professionale di Beijing) che recita: a few notable nutrients/compounds abundant in almonds might improve the effectiveness of the training in a synergistic way via modulating CHO reservation/utilization (by improving glucose transport into skeletal muscle and glycogen synthesis, antioxidant capacity, oxygen transportation/utilization and metabolism regulation through slightly raised arginine, insulin, and NO, and statistically increased VE, TAOC and Hb level without greatly affecting fluid balance".
    Quindi si parla di modulazione delle riserve e utilizzo di carboidrati favorito dalle mandorle.

    Trovare la verità o stabilire chi ha ragione non mi interessa perché io sono un semplice amatore e questo sito è un banale blog personale. Ognuno la pensi come vuole e per me la questione finisce qui ^_^

    RispondiElimina
  3. p.s.
    ti ho detto di bdc-forum perché ho visto che lo segui.
    non ho detto che le mie idee arrivano da li, ma da anni di esperienza personale e dai continui dialoghi con il mio nutrizionista. e da quello che illustra lo stesso nutrizionista che citi nel tuo articolo...

    RispondiElimina
  4. p.p.s
    le mandorle sono un alimento fantastico, ritengo solo sbagliato il timing di assunzione proposto...

    RispondiElimina
  5. Federico Monguzzi15/10/15, 11:48

    Su FB era nata una discussione dopo aver postato il link, ma la mia risposta preferisco metterla qui sulla pagina originale dell'articolo......
    Io faccio MTB come amatore evoluto e partecipo a GF e varie gare XC e da qualche mese ho affidato ad un allenatore anche la mia alimentazione...... secondo il suo parere l'integrazione di una combinazione di frutta essiccatta e secca come proposto nell'articolo è adatta e corretta.
    Se uno vuole eliminare gel e barrette industriali è uno dei metodi migliori per integrare in modo sano e naturale..

    RispondiElimina
  6. Io vi consiglio di portarvi dietro sia la frutta secca che le banane perché sono due alimenti ottimi per pedalare, e poi mica si puo mangiare sempre banane e neanche viceversa .il corpo a bisogno di tutte le vitamine

    RispondiElimina
  7. beh direi che avresti dovuto prendere le banane secche per contrapporle a tutti gli altri alimenti secchi che hai citato :)
    mi sembra una lotto impari questa.

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao, hai ragione ma ho evitato di inserirle per una ragione: il reperimento degli alimenti ritengo che debba essere il più pratico possibile e l'acquisto nei supermercati è la via preferenziale.
      Nella grande distribuzione è molto facile trovare gli alimenti che ho citato nell'articolo e, soprattutto, è facile trovare un confezionamento al naturale, privo di elementi aggiuntivi quali conservanti, olii o grassi, coloranti ecc....

      Le rondelle di banana essiccate sono più difficili da trovare e, purtroppo, tutte quelle che ho trovato contengono grassi aggiunti, conservanti e coloranti in maniera preponderante, al punto da rendere questi prodotti un alimento dal basso profilo nutritivo... praticamente un junk food!
      Un interessante scritto a proposito è possibile reperirlo a questo link: http://trashfood.com/2007/10/07/banana-snacks-chips-and-boxes/

      Dovrei rivedere il testo dell'articolo per specificare che ho preferito trattare gli alimenti dal punto di vista della praticità di reperimento.
      Certamente se uno ha la voglia (e la possibilità) di preparare in casa frutta disidratata potrà beneficiare di molta varietà di alimenti, oltre che di garanzia di integrità!

      Elimina
  8. Ciao carino l'articolo ma non regge tanto a mio parere perchè confronta alimenti diversi come la banana, le mandorle, la frutta disidratata a parità di peso!Non puoi confrontare 100 g di banana e 100 di mandorle e poi fare una classifica del loro contenuto di proteine, potassio ecc...è chiaro che le porzioni degli alimenti che mangi sono diverse. Non tiene conto delle diverse quantità di fibre, di grassi e del diverso indice glicemico degli alimenti. Non tutto è così semplice come appare nella vita...

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ciao e grazie per il tuo commento.
      Io sono partito dall'affermazione che vuole la banana miglior alimento per il ciclista perché ricca di potassio, magnesio e vitamine.
      Da qui l'ho confrontata con alimenti che SECONDO ME sono più indicati per il ciclista e che forniscono molti più nutrienti.
      Inoltre la mia scelta è basata su praticità di trasporto e di assunzione, cosa non trascurabile in bicicletta.

      Le tabelle nutrizionali sono ovviamente impostate a parità di peso, poi sta al buon senso di ognuno capire che una sola mandorla non ti darà il pieno dei nutrienti che ti servono.

      Che poi il tutto non sia così semplice come tu dici, lo condivido: l'alimentazione è uno di quei settori in cui si dice tutto e il contrario di tutto, vedendo spesso scontri ideologici anche tra medici e nutrizionisti. Ragion per cui ognuno è libero di fare come gli pare :)

      Elimina


TOP